健康管理

原则

参考 《极客趣谈2：健康常识与运动实践》
参考 huberman podcast

我们从原始生活习惯到现代生活习惯只有短短的200年历史（电与光照），在这之前，大部分的人都能拥有充足的 光照 睡眠 活动时长。反过来推理，如果不想要得现代病，我们也要像我们的祖先一样，拥有足够的光照 睡眠 以及活动时长

活动

久坐对于心血管 肌肉 以及骨骼都会造成影响，如果想要避免颈椎腰椎问题，痔疮问题，肌肉粘连等问题，就要考虑增大自己的活动度，避免久坐

202020定律 每20分钟 眺望20米外得物体20秒可以帮助我们放松眼睛

每周 三次 30分钟 中强度的有氧训练： 可以增强我们得心肺功能，身体得运动机能，大脑也会因此收益，还能减少压力

人是社会动物，但是最后还是要回归自然，所以每周和自然近距离的接触，可以缓解压力

抗阻训练

冥想

光照

早上9-10点的阳光 下午 3-5点的阳光都是比较适合照射的。阳光太弱 紫外线不足不够转换为vd，阳光太强对皮肤眼睛不好。同时晒太阳有助于帮助我们调节生物钟，稳定内分泌和精神压力

睡眠

作息方面，祖先为了躲避野外的危险以及缺少光源，所以他们睡得比较早，当然，早上也起得比较早。与太阳保持相同得节律。这个节律我们现在仍然拥有，如果不是特殊得工作，我们应该考虑 适当得维护这个节律，清晨早点起来，然后到自然环境中接受光照，身体会调动起来，让我们得内分泌与时间和气候更加贴近

食物

饮食方面，祖先的饮食中50%是水果等收集物，100%的粗加工食物。而现在我们的过于精细和高碳水脂肪的饮食习惯，让我们变得不健康，缺少微量元素的摄入。所以我们应该根据工作的状态，适当调整我们的饮食习惯，增加高价营养的摄入。水果蔬菜 蛋白质，矿物质。可以查看中国膳食指南的金字塔作为参考

食物比例 肉 2 菜 3 碳水 5. 总的加起来大概就是两个拳头大小。

饮食规律，避免过饱过饥。减少肠胃负担，形成规律的生物钟，有助于避免胃病的产生（胃酸分泌规律正常）

避免 高钠 高亚硝酸盐 油脂 高碳水 饮食。

定时定量补充水分，等身体感觉渴时往往已经缺水了。

饭前饭后 30分钟 避免喝茶 咖啡 或者其他饮料。影响消化。可以喝适量的水

其他

保温，让体温始终维持在健康的恒定范围。

强直注意事项

脂溢性皮炎注意事项

荨麻疹注意事项

胃反流注意事项

计划表

上午

深呼吸三次后，再缓慢起床。

前一天根据天气和出行确认衣物

获取外界光源，帮助稳定生物钟

喝水

打一套八部金刚功，

吃早餐： 蛋白质 碳水。吃的适量不要喝太多水影响胃酸

清洁： 刮胡须 指甲 刷牙洗脸 保湿霜

活动： 每隔1小时就起来活动 3分钟。上午10点15分左右进行一个10分钟的长活动，可以进行一个身体的拉伸

中午

午饭： 适量，增加食物的多样性

午睡： 睡眠长度 20分钟左右，避免进入深睡眠反而难受，和午饭间隔30分钟以上（食物从胃中消化完进入肠道）

身体拉伸放松： 针对强直

冥想： 身体健康扫描，可以提高身体的控制感

下午

活动： 每隔1小时就起来活动 3分钟。上午10点15分左右进行一个10分钟的长活动，可以进行一个身体的拉伸

下午茶： 水果或者小点心 3点半左右

晚上

晚餐： 要控制分量，避免吃太多。家里经常炖汤，也不要喝太多。保持正常的饮食比例。

运动： 睡前3小时不进行运动。强度不宜过大，避免过于兴奋导致影响睡眠。

放松拉伸： 针对强直灵活度

睡前4小时不吃东西

检查第二天的天气和行程，确定好衣物